מדיטציה בהריון: כיצד היא עוזרת להתמודד עם לחץ ולהתכונן ללידה

כשאישה בהיריון נמצאת תחת לחץ, גופה מפריש קורטיזול – הורמון שחודר דרך השליה ומשפיע על פעילות מוחו של העובר. כאשר רמות הלחץ גבוהות במיוחד, עלולות להתפתח אצל התינוק חרדות, דיכאון וקשיי שינה לאחר הלידה.

תרגול מדיטציה מסייע לייצוב המערכת ההורמונלית אצל האישה ההרה, מוריד את רמות הקורטיזול ומטפח תחושת רוגע עבור האם והעובר – אשר מתפקדים כעת בצורה מיטבית.

שוחחנו עם פסיכולוגית על חשיבות המדיטציה ונשימות עמוקות בתקופת ההריון ועל הטכניקות המומלצות ליישום.

התמודדות עם מתחים

במחקר שנערך בשנת 2008 נצפו נשים הרות מהשבוע ה-18 להריונן במשך חודשיים. הנשים תרגלו יוגה, נשימה סרעפתית וסריקת גוף מנטלית. תוצאות המחקר הראו הפחתה בחרדה ועייפות, הריון קל יותר וחיזוק הקשר עם העובר.

הרפיית הגוף מפחיתה את מתח השרירים בגב, מייצבת את לחץ הדם (במיוחד חשוב במקרי רעלת הריון) ומפחיתה חשש מפני הלידה.

קבלת השינויים הגופניים

ההריון מביא עמו שינויים פיזיולוגיים ניכרים: עלייה במשקל, האצה בחילוף החומרים ודאגה בהקשר לחזרה למשקל הקודם אחרי הלידה. זהו זמן מצוין לריכוז בעצמי. מדיטציה מסייעת בהתבוננות ניטרלית על השינויים, מקדמת השלמה עם המתרחש ומקילה על תסמיני הטירוף.

התרגול מסייע גם באיזון מצבי הרוח המשתנים כתוצאה מתנודות הורמונליות – עצבנות, רגשנות מוגזמת ובכי שלא כמנהגה. במקום להאשים את ההורמונים, מומלץ להתמקד בתחושות, לנתח אותן ולהשיב את התגובה לסדר מאוזן.

עיבוד חששות והכנה ללידה

בנפשה של האם לעוצרות מתקיימים חששות רבים: התמודדות עם האחריות ההורית, חשש מכשל בתפקוד החדש ופחד מתהליך הלידה שעלול לגרום לנדודי שינה בשליש האחרון. מדיטציה מסייעת בהפחתת מפלס החרדה.

יכולת ההרפיה וריכוז בנשימה חשובה במיוחד להקלה על הכאבים בלידה הטבעית. הפרדת המחשבות והתחושות מתהליך הלידה עצמו מסייעת בהפחתת עוצמת הכאב.

שיטת התרגול המומלצת

יש לבחור בתנוחה נוחה – בשכיבה על הגב או על הצד (בשלבי הריון מתקדמים) עם כרית בין הברכיים.

נתחיל בנשימה: שאיפה ארוכה דרך האף תוך מעקב מנטלי אחר מסלול האוויר בגוף, ונשיפה איטית. ננסה לבחון את הגוף מהצד, לחוש את השמחה על השינויים המזינים את העובר ונתמקד בהרפיית המתחים. נדמיין חום עוטף את הגוף, מרגיע כל שריר.

נפתח בדו-שיח מנטלי עם העובר; נאפשר לרוגע ולשמחה שלנו לחלחל אליו. נרגיש כיצד הוא שומע את פעימות לבנו – יציבות ומרגיעות. נחייך אליו ונדמיין את חיוכו בחזרה. נחוש את הנינוחות שלו בתוך מי השפיר – חמים ומגוננים.

נדמיין את עצמנו במקום בטוח המעורר שלווה ואושר. נבחין בפרטי הסביבה, בצבעים המרכיבים אותה. נפקח עיניים ונשאף לשמר תחושה זו לאורך כל היום.

אם מתקשים בתרגול בהתחלה – אין להכריח. די בריכוז בתחושות חיוביות. התרגול הראשון יכול לארוך כעשר דקות בלבד, אפשר להאריכו בהדרגה.

נשימת בטן מעמיקה

תרגול זה חיוני בתקופת ההריון שכן הוא מעשיר את הגוף בחמצן. ניתן ליישם נשימות מסוג זה במהלך צירי לידה – הן מסייעות בהרפיה ובאספקת חמצן אופטימלית.

לתרגול נדרשת תנוחה יציבה: ישיבה על כיסא עם משענת או שכיבה על המיטה – ניתן להניח כרית מתחת לברכיים.

שלב ההרפיה:

נתמקד בנקודה אחת – ציור או חפץ. נעצום עיניים ונדמיין מקום מרגיע – חוף ים או שדה ירוק, העיקר שיעורר רוגע.

נרפה בהדרגה את הרגליים – מהכפות לירכיים, אחריהן את הבטן, החזה והגב, ולבסוף הזרועות מהאצבעות לכתפיים וכן הצוואר והפנים.

שלב הביצוע:

– שאיפה מעמיקה דרך האף (4 שניות מינימום)

– עצירת נשימה (8 שניות)

– נשיפה איטית דרך שפתיים מצומצמות (כמו בעת כיבוי נר) במשך 8 שניות

– הפסקה קצרה (2-3 שניות) וחזרה על הפעולה 3 פעמים נוספות

חשוב: אם מופיע סחרחורת – יש להפסיק או לצמצם את מספר החזרות.