ניתן למנוע תחושת מלנכוליה בימים האפורים של העונה הקרה באמצעות הקפדה על שינה איכותית, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת. הנה מספר צעדים פרקטיים שיסייעו בהתמודדות עם דכדוך עונתי.
שינה ופעילות ספורטיבית
הימים הקצרים יותר עלולים לגרום לתחושת תשישות מוקדמת, לכן חשוב להקפיד על מנוחה מספקת: מומלץ להלך לישון לפני השעה 23:00 ולישון לפחות 7-8 שעות בלילה.
יש לדאוג גם לפעילות גופנית סדירה. אפילו אימון ביתי קל או הליכת ערב עשויים לעודד ייצור סרוטונין ולהשפיע לטובה על מצב הרוח. אם בקיץ התאמנתם בחוץ, עם תחילת מזג האוויר הקר כדאי לעבור לפעילות במסגרת מקורה — רכישת מנוי לחדר כושר, בריכה, חוג ריקוד או יוגה.
תזונה נכונה
כדי למנוע תחושת עייפות ותשישות שעלולה להוביל למצב רוח מדוכדוך, מומלץ לצרוך מזונות המסייעים בהפחתת מתחים.
פירות וירקות טריים
ירקות ופירות עונתיים מהווים מקור טבעי ונגיש לחומרים אנטי-דיכאוניים. לדוגמה, ירקות ירוקים ועלי כותרת עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וויטמיני B התורמים לחיזוק המערכת החיסונית ולשיפור מצב הרוח.
מומלץ להעשיר את התזונה בכרוב מסוגים שונים, שעועית ירוקה, תרד וסוגים נוספים של ירקות עליים.
יש להוסיף לתפריר היומי בננות העשירות בטריפטופן — חומר מוצא לסרוטונין («הורמון האושר»). מחסור בסרוטונין עלול לגרום לדיכאון או למצב רוח רע, ואילו ויטמין B6 שבבננות מגביר את ייצור ההורמון ותורם לאיזון מערכת העצבים.
ניתן להתגבר על הימים הקודרים באמצעות פירות עשירים בוויטמין C כמו קיווי ופפאיה. הוויטמין מסייע בהפחתת מתחים נפשיים ותורם ליציבות מנטלית. מקורות נוספים לוויטמין C כוללים פירות יער: דומדמניות, אשחר ים וחמוציות.
יש להקפיד על צריכה יומית של כ-400 גרם ירקות ופירות בסך הכל.
שיבולת שועל מלאה ואגוזים
בדגני שיבולת שועל מלאה מצויים מגנזיום ותיאמין המסייעים בייצוב מצב הרוח ותורמים לרמות אנרגיה גבוהות יותר. ניתן להוסיף לשיבולת השועל שומנים בריאים כמו אגוזים (עד 40 גרם). פיסטוקים ושקדים מומלצים במיוחד להתמודדות עם עייפות ועצבנות בזכות רכיבים כמו אבץ, ויטמיני B2, E ומגנזיום. הריבופלאבין בשקדים ובפיסטוקים מעודד ייצור סרוטונין.
דגים עשירים בשומן
חומצות השומן מסוג אומגה 3 חיוניות לתזונה נגד מתחים בשל השפעתן על ייצור הסרוטונין.
מומלץ לשלב בתפריר דגים כמו מקרל, סלמון, פורל, הרינג וטונה 2-3 פעמים בשבוע. חומצות השומן בדגים מסייעות בוויסות הורמוני הלחץ — קורטיזול ואדרנלין.
שוקולד מריר איכותי
שוקולד מריר איכותי מכיל פלבנואידים ומגנזיום התורמים לתפקוד מערכת העצבים. עדיף לצרוך שוקולד עם אחוזי קקאו מעל 75% וללא תוספת סוכר.
גבינות
סוגי גבינות שונים מכילים חומצות אמינו החיוניות לייצור אנדורפינים. כמו כן, הגבינות עשירות בסידן המחזק את הזיכרון ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי. יש לצרוך במתינות — עד 40 גרם ליום.
רצוי להפחית בצריכת בשר מעושן ושומני. מזונות עתירי חלבון מהחי בכמויות גדולות עלולים לפגוע בייצור האנרגיה.
יש להימנע מחטיפים מזיקים וממזון מהיר. מוצרים כמו צ’יפס, המבורגרים וחטיפים תעשייתיים עלולים להוביל למחסור בוויטמינים, אותו חשוב למנוע בעונה זו.
מומלץ להפחית בצריכת קפה ותה שחור ולהחליפם בחליטות צמחים. יש לתמוך באנרגיית הגוף באמצעות פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קטניות, ירקות).
בנוסף לתזונה מאוזנת, חשוב להקפיד על תוספי תזונה חיוניים כמו ויטמין D. יש להיוועץ עם איש מקצוע לפני תחילת השימוש.
הוסיפו צבעים מרחיבי לב וחמימות לבית. הציבו במקום בולט קערה עם פירות הדר: הצבע הבהיר והארומה המשמחת של הפרי יעוררו תחושת חיוניות. ניתן לשפר את האווירה גם באמצעות ארומתרפיה — הדלקת נרות או שימוש במפיץ ריח עם שמנים אתריים מתאימים כמו הדרים, לבנדר, לבונה, יסמין, קינמון, נענע, מליסה, מוסקט, אורגנו או אורן.
