שוחחנו עם אנסטסיה יורקובה, מאמנת בכירה בתוכניות קבוצתיות ב-XFIT, על תרגילים שיעזרו לחזק את המפרקים והברכיים.
הדבר הראשון שחשוב לציין בתחום זה הוא שאם קיימת כבר בעיה רפואית במפרקים — יש לפנות לרופא ורק לאחר אבחון מלא להגיע לאימונים. למאמן חשוב להבין מה בדיוק כואב ולמה, ורק אז ניתן להתאים פעילות גופנית נכונה.
באופן מעשי, אנשים רבים מתבלבלים בין כאב מפרקים אמיתי לבין אי נוחות בתנועה הנגרמת מהיפרטונוס שרירי. לדוגמה, אי נוחות בברכיים יכולה לנבוע מהיפרטונוס בשריר הארבע-ראשי (quadriceps). גיד השריר עוטף את מפרק הברך, וכאשר השריר במצב של היפרטונוס — הגיד נמתח וגורם לאי נוחות. כיצד מבדילים? כאב מפרקים אמיתי מורגש גם במנוחה, בעוד תפקוד שרירי לקוי מתבטא רק בתנועה.
אם אי הנוחות מורגשת רק בתנועה (בייחוד בתנועות ספציפיות), יש ראשית לשחרר את ההיפרטונוס השרירי (רצוי באמצעות עיסוי מקצועי או טכניקת שחרור מיופאשיאלי). לאחר מכן יש לטפל בשורש הבעיה הגורמת להיפרטונוס — הנגרמת לרוב משני גורמים: ביצוע לא נכון של תרגילים, או עומס יתר כוח ומאמץ.
כדי למנוע זאת, חשוב להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה, על מינון נכון של העומס במהלך האימון ועל זמן התאוששות מספק.
פסיעה קדימה
יישוף מפרק הברך
פסיעה הצידה
כיפוף מפרקים
חצי שפאגאט
סקוואט לשיפור ניידות מפרק הירך
הרמת אגן ממצב סקוואט
תרגיל ניידות למפרקי הברכיים
