פירות וירקות עונתיים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמינים. זו הסיבה שחשוב מאוד לשלב אותם בתפריט היומי כדי לחזק את המערכת החיסונית ולהכין את הגוף לחורף הממושך. ריכזנו עבורכם רשימה של מוצרים שיספקו לכם 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים.
דלעת
דלעת היא מקור עשיר למיקרו ומאקרו אלמנטים. היא מכילה ויטמינים מסוג C, B1, B2, B5, E, PP וקבוצות נדירות יותר כמו T ו-K. בדלעת, בדומה לגזר, יש כמות גדולה של קרוטן שתורם לחיזוק המערכת החיסונית. רקמת הדלעת מורכבת מסיבים תזונתיים גסים המשפרים את העיכול, בעוד שגרעיני הדלעת מכילים אומגה 3 החיונית לגופנו. המתכון הפשוט ביותר לדלעת — מרק-פירה עם גבינה.
מרכיבים:
דלעת — 200 גרם
שמנת קוקוס — 200 מ»ל
ציר ירקות — 100 מ»ל
שמן זית
גבינה — 50 גרם
עלי ירק
חתכו את הדלעת לקוביות קטנות, המלחו, הוסיפו שמן זית ואפו בתנור. הוציאו את הדלעת האפויה, הוסיפו שמנת קוקוס חמה, ציר ירקות ומעכו בבלנדר. הגישו עם גבינה מגורדת ועלי ירק.
תפוחים
ה»אוצר» העיקרי של תפוחים הוא הפקטין המצוי בהם בשפע. הוא מסייע באיזון פלורת המעיים, מסלק כולסטרול «רע» ובעל יתרונות בריאותיים נוספים. הכמות היומית המומלצת — 15 גרם. במקרים מסוימים הוא אף נרשם כתוסף תזונה. בנוסף לפקטין, תפוחים מכילים כמויות משמעותיות של ברזל, מגנזיום, זרחן, סידן ונוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים. תפוח טרי מזנים חמוצים יתרום לגוף יותר מערימת ויטמינים סינתטיים. כדי לשמור על ערכיו התזונתיים, תזונאים ממליצים לאפות אותו.
מרכיבים:
תפוח חמוץ — 3 יחידות
שקדים — 50 גרם
קינמון
דבש
עשו חור בחלק העליון של התפוח והוציאו את הגרעינים. קצצו שקדים, ערבבו עם חלק מהדבש וקינמון. מלאו את התפוחים בתערובת. רדדו נייר אפייה על תבנית והוסיפו את התפוחים. מזגו מעל את יתרת הדבש. אפו 20 דקות ב-180 מעלות. ניתן להגיש עם גלידה פרוטאינית.
גזר
כמו הדלעת, גם גזר עשיר בקרוטן — חומר המעודד את פעילות מערכת החיסון. הוא מכיל ויטמינים מסוג PP, A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, H ו-K, וכן מהווה מקור חשוב לאבץ, יוד, נחושת ואלמנטים נוספים. אנו ממליצים להכין ממנו מאניק תפוזים.
מרכיבים:
סולת — כוס
מיץ תפוזים — 100 מ»ל
קליפת תפוז מגורדת
גזר — 2 יחידות
שמן זית — כף
קמח אורז — 4 כפות
אבקת אפייה
וניל
השרו סולת במיץ תפוזים למשך 20 דקות. הוסיפו קליפת תפוז, וניל, גזר מגורד, שמן זית, אבקת אפייה וערבבו היטב. נפו קמח מעל והמשיכו לערבב. העבירו לתבנית ואפו ב-180 מעלות 35-30 דקות. מוכן!
סלרי
לירק זה טעם ייחודי. עם זאת, חסרון קטן זה מתגמד לעומת סגולותיו הבריאותיות: סלרי עשיר בסידן, מגנזיום וזרחן המגבירים רמות המוגלובין, ובעל תכונות אנטיספטיות החיוניות בעונת ההצטננות. אנו מציעים להכין ממנו סלט דטוקס — מזין וטעים.
מרכיבים:
כרוב — 150 גרם
גזר — 1 יחידה
סלרי — 2 גבעולים
תפוח ירוק — 1 יחידה
פטרוזיליה
לרוטב:
שמן זית
חומץ תפוחים
מלח ים
דבש
קצצו כרוב לפרוסות דקות. גרדו גזר ותפוח ירוק בפומפייה גסה. קצצו פטרוזיליה. חתכו סלרי לפרוסות דקות. ערבבו את כל המרכיבים והוסיפו רוטב שהוכן מערבול הרכיבים בבלנדר.
אפרסמון
עונת הפרי הזה מתחילה באוקטובר. אל תפספסו! אפרסמון מכיל סידן, יוד, פקטין, ברזל, טאנינים וויטמיני B. צריכתו הסדירה משפרת שינה וריכוז, מפחיתה בצקות ומשפרת עיכול. המלצתנו — סלט אפרסמון עם גבינת עיזים.
מרכיבים:
אפרסמון — 1 יחידה
מנדרינות — 2 יחידות
גבינת עיזים — 100 גרם
גרעיני חמנייה — 20 גרם
דבש — 50 גרם
חומץ תפוחים — 30 מ»ל
שמן חמניות לא מזוקק — 40 מ»ל
חתכו אפרסמון ומנדרינות לקוביות גדולות. פוררו גבינת עיזים והוסיפו עשבי תיבול לפי טעם. ערבבו עם רוטב — ארוחת ערב מושלמת!
