גמישות היא אחת מתכונותיו הפיזיות של האדם, יחד עם כוח, סיבולת, מהירות וזריזות. היא כוללת טווח תנועה רחב במפרקים ונחוצה כדי שהתנועות שלנו יהיו חופשיות ומגוונות – הן בחיי היומיום והן בספורט. מומחים בתחום ממליצים על התרגילים הטובים ביותר למתיחות לחיזוק הגוף.
התועלת של סטרצ’ינג
תרגילי גמישות חיוניים להתפתחות גוף מאוזנת. עם זאת, לא כל סוגי המתיחות מועילים באותה מידה.
קיים סטרצ’ינג סטטי (כשמחזיקים תנוחה מסוימת) ודינמי (כשמגדילים ומקטינים את טווח התנועה); אקטיבי (כשאנו מחזיקים תנוחה בכוחות עצמנו) ופסיבי (מתיחה עם עזרת אדם אחר). כדי לשפר את איכות התנועה, חשוב להרגיל את השרירים לטווחי תנועה חדשים – לא רק להחזיק אותם במצב פסיבי אלא ללמוד לנוע בטווח גדול יותר.
זה יקל על פעולות יומיומיות (כגון להגיע לחפצים מרוחקים, לקשור שרוכים ועוד) וישמש מניעה לפציעות ספורט (שהרוב הגדול של הנקעים ומתיחות השריר מתרחשים עקב תנועה בלתי צפויה במפרק, כאשר השרירים לא מספיקים לייצב את המפרק מכיוון שלא היו מוכנים לתנועה זו). כלומר, השרירים צריכים להיות גם אלסטיים וגם חזקים.
לפיכך, לפיתוח גמישות שמטרתה שיפור איכות החיים ולבריאות הגוף, נדרש סטרצ’ינג דינמי אקטיבי – תרגילים שמטרתם לא לשבת על “שפאגאט” בכל מחיר, אלא להתרגל לעבוד בטווח תנועה רחב ולשלוט בתנועות אלו.
תרגילים לגוף חזק וגמיש
לפניכם חמישה תרגילים המשלבת עבודה שרירית אקטיבית לחיזוק הגוף, ובמקביל מרחיבים משמעותית את טווח התנועה ומשפרים גמישות.
פיתולים
עמדו בצד הקיר (ניתן לבצע ליד סולם קיר ואז תהיה אפשרות לאחוז בו ולהתמתח עוד יותר). רגל אחת מעל השנייה מאחור, ידיים דוחפות מהקיר. גופכם צריך להיות כפוף כמו קשת. בנשיפה, משכו עם הכתף הימנית (הנמצאת גבוה יותר, כמו בתמונה) קדימה ומטה, תוך קימור הגב – כלומר בצעו פיתול. עם שאיפה, למשוך אותה אחורה כ”פתיחת” חזה ויישור קל. בצעו 8-10 חזרות. התנועה צריכה להיות איטית וללא תנופות. לאחר מכן בצעו לצד השני.
כפיפות
עמדו בפיסוק ברוחב האגן. רגל ימין על כריות כף הרגל מאחור, רוב משקל הגוף על רגל שמאל. משכו את הבטן פנימה, שחררו כתפיים ופתחו את בית החזה. בשאיפה כופפו קדימה תוך שמירה על עמוד שדרה יציב – עליו לשמור על קמירות טבעית. הטו את האגן קדימה, משכו את עצם הזנב ואת עצמות הישיבה אחורה. אמורים להרגיש מתיחה בחלק האחורי של ירך שמאל. בנשיפה חזרו לתנוחת המוצא. בצעו 10-15 חזרות לכל רגל.
סיבוב פנימי וחיצוני במפרק הירך
עמדו בפיסוק רחב מכתפיים, כפות רגליים פונות החוצה. בצעו סקוואט בסגנון פלייה. ודאו שהברכיים פונות לכיוון כפות הרגליים. הימנעו מקימור הגב, הביטו קדימה. בנשיפה סובבו את ירך שמאל פנימה (סיבוב פנימי) ומשכו את הברך שמאלה מטה. האגן ורגל ימין נשארים במקום. בשאיפה החזירו רגל שמאל לתנוחת המוצא (סיבוב חיצוני). חזרו על הפעולה לרגל ימין. בצעו 7-8 חזרות לכל רגל.
כריעה קדמית
עמדו בפיסוק רחב, כפות רגליים פונות החוצה. בשאיפה כרעו לכריעה קדמית על רגל ימין. במקביל הפנו את כף רגל שמאל כלפי מעלה והורידו את הישבן נמוך ככל האפשר. שמרו על גב ישר ללא הטייה קדימה. בנשיפה חזרו לתנוחת המוצא וחזרו על הצד השני. בצעו 10-12 חזרות לכל צד.
כלב מביט מטה/מעלה
תנוחת מוצא – פלאנק: כפות ידיים מתחת לכתפיים, קו ישר מהעקבים למעלה הראש, בטן אסופת פנימה. בשאיפה קמרו את הגב, משכו את האגן לרצפה ואת הראש למעלה. דחפו עם הידיים מהרצפה, אל תרימו את הראש אלא מתחו את החלק האחורי של הצוואר. שמרו על בטן אסופה. השתדלו ליצור קשת אחידה, ללא קימור יתר בגב התחתון. בנשיפה הרימו אגן מעלה, דחפו את עצמכם אחורה בעזרת הידיים והגיעו לתנוחת “כלב מביט מטה”. משכו עקבים לרצפה ועצם זנב מעלה. הגב צריך להיות ישר. בצעו 10-15 חזרות.
האם סטרצ’ינג מועיל לכולם
סטרצ’ינג מועיל לכל האנשים. יוצא דופן הוא מצב של פציעה – אז יש לדחות את אימון הגמישות עד להעלמות הכאב. עם זאת חשוב להתאים את סוג הסטרצ’ינג המתאים לכם אישית.
כמובן שאנו נוטים לתרגל מה שמצליח לנו. אם תנוחות כמו שפאגאט או מתיחות אחרות באות בקלות, נמשיך לבצע אותן ונפיק סיפוק מתהליך השיפור. אם אנחנו מתקדמים באימוני משקולות – ניטה לתרגל כוח על חשבון גמישות. זוהי אסטרטגיה שגויה. יש לחזק יכולות חסרות כדי שהגוף יתפתח בצורה מאוזנת.
לאנשים עם היפרמוביליות מומלץ להקדיש יותר זמן לחיזוק וייצוב, ובמידה ומבצעים מתיחות – להימנע ממתיחות סטטיות. לעומת זאת, לבעלי יכולות כוח טובות אך גמישות מוגבלת, יש להקדיש זמן לשיפור ניידות המפרקים.
התרגילים המוצגים טובים משום שהם מתאימים לכל הסוגים – הם משלבים עבודה על גמישות וניידות יחד עם ייצוב וחיזוק השרירים.
