ויטמין A הוא רכיב חיוני שהגוף שלנו זקוק לו. זהו ויטמין מסיס בשומן שאנו מקבלים בעיקר דרך התזונה. בעזרת מומחה גילינו בכמויות אילו הוא נחוץ לנו, באיזה מצבים בריאותיים עלול להיווצר חוסר, איך זה מתבטא והאם עודף ממנו עלול להזיק.
קבוצה שלמה של תרכובות
השם ‘ויטמין A’ מתייחס למספר תרכובות שונות. הוא משמש הן לציון הוויטמין עצמו והן לצורתו במזון.
במזון, ויטמין A קיים בשתי צורות עיקריות:
- פרו-ויטמין A – כמו הפיגמנט בטא-קרוטן שנמצא במזונות מהצומח. הפרו-ויטמינים הם חומרי מוצא שהופכים לוויטמינים פעילים באמצעות תהליכים ביוכימיים בגוף;
- ויטמין A מוכן – כמו רטינול שנמצא במזונות מהחי: מוצרי חלב, דגים וכבד.
הגוף שלנו מסוגל להפיק רטינול מבטא-קרוטן ולהמיר אותו לצורות יציבות יותר – רטינל ואסטרים של חומצה רטינואית. מרבית מאגרי הוויטמין מאוחסנים בכבד בצורת אסטרים של חומצה רטינואית.
תפקידיו החשובים של ויטמין A בגוף
רטינל הוא מרכיב ברודופסין – חלבון החיוני לראייה בתנאי תאורה חלשה ולהבחנה בצבעים. תפקיד נוסף של הוויטמין ונגזרותיו הוא הגנה על הקרנית והלחמית, השכבות החיצוניות של גלגל העין.
הוויטמין חשוב לא רק לראייה. הוא תורם לשלמות העור, ריריות והשכבות המצפות איברים פנימיים. בנוסף, ויטמין A משתלם בבניית מחסום הגנה מפני חדירת נגיפים וחיידקים מזיקים ומעורב בתפקוד מערכת הרבייה. חשוב לשני המינים. אצל גברים חסר עלול לעכב ייצור תאי זרע. נשים צריכות לנטר את רמתו בעת תכנון הריון ובמהלכו. הוויטמין מגביר ייצור הורמוני מין ותורם לפוריות, כמו גם להתפתחות תקינה של העובר. מחקרים מראים שתוספת ויטמין A אצל נשים בהריון מפחיתה סיכון למומים ובעיות התפתחות אצל העובר.
נוכחותו מסייעת במלחמה באקנה, יובש בעור, ריפוי פצעים מהיר ומשפר את מצב העור באקזמה ואפילו פסוריאזיס.
סכנות חסר ועודף
רובנו צורכים מספיק ויטמין A במזון. כמות היומית המומלצת לנשים היא כ-700 מק”ג ולגברים כ-900 מק”ג. לילדים הכמות הנדרשת נמוכה יותר: 300-400 מק”ג. עודף ויטמין A עלול לגרום לתופעות חמורות: כאבי מפרקים, בעיות ראייה, רגישות לאור, בחילות, הקאות, כאבי ראש ותסמינים לא נעימים נוספים.
עודף כרוני עלול להיווצר מצריכה גבוהה מאוד (פי 10 מהמינון היומי) לאורך זמן. זה יכול לקרות לא רק עקב תזונה לקויה או מינון תוספים לא מתאים, אלא גם במהלך טיפול בתרופות המכילות חומצה רטינואית.
הרעלה חריפה אצל ילדים עלולה להיגרם מבליעת מינון גבוה, למשל מעל 300,000 יחידות (כ-9-10 קפסולות).
אצל מבוגרים נרשמו מקרי הרעלה חמורים לאחר אכילת כבד של דוב קוטב או כלב ים, עשירים בכמויות עצומות של הוויטמין. הרעלה חריפה גורמת לעלייה בלחץ תוך-גולגולתי וכאבי ראש. ייתכן ישנוניות, עצבנות, כאבי בטן, בחילות והקאות. לעיתים מופיע קילוף עור.
אצל ילדים עשויים להופיע גרד, אובדן תיאבון והגדלת כבד וטחול.
למרות שקרוטן הופך בגוף לוויטמין A, צריכת יתר שלו לא תגרום להיפר-ויטמינוזיס A. עודף קרוטן גורם לקראטודרמיה – מצב שבו העור מקבל גוון צהבהב, בעיקר בכפות הידיים והרגליים, ללא צהבת לובן העין כמו בצהבת.
חוסר בוויטמין A מסוכן גם הוא. זה אחד הגורמים העיקריים לעיוורון ילדים בעולם, לכן חשוב לוודא שילדים צורכים מספיק מזונות המכילים אותו.
גם מבוגרים צריכים לוודא צריכה מספקת: חסר עלול לגרום ליובש עור, הידרדרות מצב השיער והציפורניים, ירידה בחסינות, ריפוי פצעים איטי, אנמיה ופגיעה בראייה הלילית.
מקורות תזונתיים
ויטמין A קיים בצורות שונות במזון מהחי והצומח.
הוויטמין המוכן – רטינול – נספג בגוף ביעילות ומהירות. הכמויות הגדולות ביותר נמצאות במזונות מהחי: כבד בקר, חלמון ביצה, חמאה, גבינה וסלמון.
מזונות צמחיים עשירים בבטא-קרוטן, הדורש שינויים ביוכימיים לפני שימוש יעיל בגוף. כלומר, לטבעונים וצמחונים חשוב להיות ערניים לתזונה – סיכונם לחסר מעט גבוה יותר. מקורות מצוינים לקרוטן: דלעת, גזר, תרד, פלפל אדום מתוק, בטטה וכרוב.
כיצד לצרוך נכון
בדיקת דם לרמת הוויטמין תקבע אם נחוצה תוספת. סיבה לבדיקה יכולה להיות עור יבש קיצוני, פצעים שאינם מתרפאים, עייפות חריגה או מערכת חיסון מוחלשת. בנוסף, חסר אפשרי בהפרעות עיכול הפוגעות בספיגה תקינה.
“תוצאות הבדיקה יסייעו בזיהוי חסר, ובהתאם הרופא יוכל להתאים תזונה ותוספים. חשוב לבחון הרכב: עדיף תוספים המכילים נגזרות רטינול או חומצה רטינואית, הצורה בה הוויטמין נספג ביעילות”, מסבירה המומחית. “תוספי בטא-קרוטן פחות יעילים אך בטוחים יותר מבחינת סיכון לעודף. ניתן לשלב ויטמין A עם ויטמינים אחרים מבלי שיפריעו לפעולתם. שילוב עם ויטמין E נחשב לאופטימלי – שני הוויטמינים מגבירים זה את פעולתו של זה”.
ספיגת קרוטנואידים מהמזון משתפרת בשילוב שומנים: הוספת שמנת לגזר מגורר או רוטב שמן לסלט דלעת וירקות מעלה את הזמינות הביולוגית של בטא-קרוטן במזונות צמחיים.
