תסמונת קדם וסתית (PMS) מלווה פעמים רבות בשינויים במצב הרוח, תחושת עייפות וכמיהה פתאומה למאכלים מתוקים או מלוחים. תופעות אלו טבעיות לחלוטין, שכן גוף האישה דורש אנרגיה מוגברת בתקופה זו.
רבים מאמינים ששוקולד, מזון מהיר וחטיפים מלוחים מסייעים להתמודדות הרגשית. לפי נתונים סטטיסטיים, 43% מהנשים בוחרות בשוקולד בתקופת PMS, 25% במאפים מתוקים, 20% ברולים סushimi ו-17% בפיצה. עם זאת, מזונות אלו עלולים להגביר בצקות, תחושת כאב ועייפות. הם מספקים הקלה רגעית אך אינם תומכים בצרכים האמיתיים של הגוף: אספקת אנרגיה מתמשכת, הפחתת דלקות ושיפור הנוחות הגופנית.
השאלה העולה היא: האם קיים אופן תזונה אשר משפר את מצב הרוח ללא פגיעה בבריאות?
שינויים הורמונליים (אסטרוגן ופרוגסטרון) משפיעים על רמות הסוכר בדם, ייצור סרוטונין ותפקוד מערכת העיכול. תופעות כמו תשוקה למתוק או מלוח, נפיחות בטנית ועצירויות הן תגובות נורמליות של הגוף. חשוב לא להגביל את הצריכה באופן קיצוני אלא לבחור בחלופות מזינות.
במקרה של כאבי בטן תחתונה, מומלץ לצרוך מזונות נוגדי דלקת: דגים שומניים (סלמון, מקרל), אגוזים, זרעי פשתן ושמן זית. אלו עשירים באומגה 3 המסייעת בהפחתת דלקת. מאכלים חמים כמו מרקים תורמים להרפיית הרקמות ולשיפור זרימת הדם.
אומגה 3 מפחיתה עוצמת התכווצויות אצל חלק מהנשים. הוסיפו 2-3 מנות דג שומני לשבוע או השתמשו בתוספים לפי המלצת רופא
להפחתת בצקות: הפחיתו מלח ומזון מעובד, הגבירו צריכת אשלגן באמצעות בננות, תפוחי אדמה בקליפתם, אבוקדו וירקות עליים ירוקים. שתו לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום — מחסור בנוזלים מגביר אגירת נוזלים.
שתייה מרובה דווקא מסייעת נגד בצקות. הימנעו ממזון מלוח ומזון מהיר 2-3 ימים לפני הווסת ובמהלכה
עייפות ניתן להתגבר באמצעות פחמימות מורכבות: דגנים מלאים, קטניות ולחמים מקמח מלא המספקים אנרגיה יציבה. חלבונים (עוף, דגים, ביצים, גבינה) תומכים במסת השריר ובחיוניות. כמו כן, יש לצרוך מזונות עשירים בברזל: בקר, כבד, עדשים אדומות, ירקות עלים כהים ורימונים.
במקרה של דימום וסתי כבד, מומלץ לבדוק רמות המוגלובין ופריטין
- החלפת סוכר מעובד בפירות יער, פירות חמצמצים, פירות יבשים (במתינות) ויוגורט עם דבש
- מוצרי פרוביוטיקה (קפיר, יוגורט, כרוב כבוש) תורמים לאיזון פלורת המעי
נהלו יומן תזונה לזיהוי מאכלים המעוררים תופעות לוואי
למי שמעדיף תפריט מובנה, להלן דוגמה:
- בוקר: שיבולת שועal בחלב צמחי עם פירות יער ואגוזים, וביצה קשה
- צהריים: מרק ירקות/עוף, סלט עלים עם אבוקדו, כוסמת עם הודו
- נשנוש: יוגורט עם בננה או חופן אגוזים
- ערב: דג אפוי עם ירקות ואורז מלא
חלקו את הארוחות ל-3 עיקריות ו-1-2 נשנושים לחלבון/שומן למניעת תנודות סוכר
מזונות שיש להימנע מהם:
- קפאין בעודף — מגביר חרדה והתכווצויות
- אלכוהול — מחמיר דלקות ופוגע בשינה
- מזון מטוגן, מלוח או מתוק בכמות גדולה — מחריף תחושת חולי ובצקות
לצד תזונה נכונה, מומלץ ליצור סביבה נוחה: לבישת בגדים רכים שאינן לוחצים על הבטן, שמיכה חמה או בקבוק חום להקלה על התכווצויות. ארומתרפיה (לבנדר או נענע) ומוזיקה מרגיעה תורמות לאווירה שלווה. פעילויות כמו הליכה קצרה, טיפוח עצמי או בילוי במרחב פרטי יכולות לסייע בהפחתת המתח.
טיפול עצמי אינו דורש שגרת חובה נוקשה, אלא בחירה מודעת בפעילויות המביאות שמחה, נוחות וביטחון — החל מפינוק קולינרי וכלה במנוחה מספקת.
